Español
Gabriela Pocoví, experta en inmunonutrició
«Sento el meu cos pesat i lent», «la meva panxa sembla d’embarassada». Són expressions comunes que podem arribar a escoltar en el nostre dia a dia. La inflamació crònica és un mal modern en constant auge per factors molt presents en la nostra vida com l’estrès, una alimentació cada vegada més pobra en nutrients, un mal descans, poca exposició solar i un abús d’alcohol, drogues i fàrmacs. Tot això, genera inflamació, alterant el nostre sistema immunitari.
La doctora Gabriela Pocoví és especialista, precisament, en l’impacte que té l’alimentació en el nostre sistema immunitari. És doctora en Medicina i Salut Pública per la Universitat de Granada i nutricionista-dietista per la Universitat Central de Veneçuela; a més d’haver cursat un màster en Immunologia Cel·lular i Molecular. Després de deu anys en l’àrea de la inmunonutrició publica Atenció amb la inflamació (Zenith, 2022), una guia amb la qual pretén ajudar a combatre la inflamació crònica i millorar el sistema immunitari d’aquelles persones que la sofreixen.
—És inevitable no començar amb aquesta pregunta: Què és la inflamació?
—Solem associar la inflamació a tenir el budell inflat. És veritat que és un dels signes que podem notar quan tenim inflamació, però no és l’únic. La inflamació és un procés que passa en les nostres cèl·lules del sistema immunitari per a defensar-nos de qualsevol potencial agressor que el nostre cos detecti. Des de virus, tòxics, aliments als quals podem reaccionar de manera adversa… Tot el que el nostre sistema consideri com un potencial agressor dispararà una resposta de defensa i aquesta genera inflamació. Tots els dies estem bregant amb coses que ens poden inflamar, que poden deslligar aquesta resposta immunitària. El problema està en el fet que igual que el sistema immune té aquesta capacitat d’inflamar-nos i defensar-nos, té una altra part que s’encarrega de desinflamar-nos, d’apagar aquesta resposta inflamatòria. Perquè si no, sempre estaríem en manera defensa, que és el que pot arribar a passar. Realment la inflació és normal, fisiològica, ha d’existir. De fet gràcies a ella ens hem pogut adaptar a tantes adversitats.
—Quins agents poden influir en què arribem a estar constantment en manera defensa?
—El que succeeix és que estem exposats a molts factors ambientals que estan deslligant aquesta inflamació. Jo diria que avui dia l’estrès d’una vida accelerada, la quantitat de coses que fem i el poc descans que li donem al nostre cos és un dels factors més influents. I, sobretot, l’alimentació, que és una de les coses de les quals parlo en el llibre. Al final crec que és una espècie de bucle: si tens una vida accelerada és normal que acudeixis a aliments ràpids. Si una persona no té temps, menjarà coses de fàcil accés. Això porta al fet que l’alimentació sigui cada vegada més baixa en nutrients, al fet que cada vegada tinguem més deficiències nutricionals, més dèficits de vitamina D, magnesi o omega 3. Són nutrients que ens ajuden a millorar l’ambient d’inflamació. Si jo tinc, de per si mateix, una ingesta d’aliments proinflamatoris (de menjar ràpid i processat) i al mateix temps tinc deficiències d’alguns nutrients que m’ajudarien a reduir aquesta inflamació, generaré un escenari inflamatori en el meu cos.
A això també cal sumar-li el sedentarisme, el poc somni i descans, el poc contacte amb la naturalesa… Són moltes les coses que ens estan inflamant avui dia. També la contaminació i la sobreexposició a tòxics, alcohol, tabac, drogues, antibiòtics i antiinflamatoris. Abusar d’uns certs fàrmacs també pot portar a la inflamació. No estic dient que no calgui prendre un medicament si tenim un dolor eventual, sinó ser conscients que no tot pot ser prendre’ns una pastilla i ja està.
—Què és la disbiosi?
—Fins ara hem parlat de la inflamació com un procés que ocorre en el sistema immunitari i que el produeixen les nostres cèl·lules per a poder defensar-nos. Ara aprofundim una mica on està situat el nostre sistema immunitari i el paper de la microbiota, per a poder entrar a explicar què és la disbiosi. Perquè la microbiota avui dia se sap que és un òrgan, un grup de microorganismes que estan situats principalment en l’intestí. Des de bacteris, virus, paràsits o arqueges, que estan convivint i que s’encarreguen de controlar la inflamació. És a dir, el nostre sistema immunitari té la capacitat de defensar-nos també gràcies a la microbiota, a aquests bacteris, que s’encarreguen de plantar-li cara als agressors. El que succeeix és que perquè aquesta microbiota funcioni bé ha d’estar en un equilibri, ha d’haver-hi una quantitat de bacteris específics i tenir en control altres bacteris que ens puguin afectar, inclusivament altres virus. Quan aquesta microbiota es desequilibra comencen a créixer bacteris que no volem i que poden ser dolentes, generant-se una microbiota que ens inflamarà. Aquesta microbiota desequilibrada és el que es coneix com disbiosi.
—Com es pot manifestar aquesta disbiosi?
—Es pot manifestar amb molts diagnòstics. Des de càndides, infeccions de repetició, cistitis de repetició, diagnòstics com el SIBO, infeccions de helicobacter pylori… Totes aquestes alteracions normalment se succeeixen en un individu amb disbiosi. El bo és que l’alimentació antiinflamatòria que proposo per a t’ajudarà tant a millorar la inflamació com a millorar la microbiota. És una espècie de millora integral.
—Com puc saber si estic sofrint inflamació crònica? Quins signes pot presentar el meu cos.
—Existeixen malalties inflamatòries, ja siguin més específiques o menys. Però moltes vegades, abans d’arribar a aquestes malalties, el nostre cos ens mana senyals que està inflamat i no sempre li parem esment. Per a començar, el dolor, que és un signe clar d’inflamació. Pot ser un mal de cap, articular, muscular o menstrual, que sigui constant en tots els nostres cicles. No em refereixo a un dolor eventual, estic parlant de coses que es repeteixen d’una manera freqüent. Això ja ens està dient que existeix una inflamació en el cos que està prolongant-se en el temps.
A més del dolor, hi ha un altre tipus d’alteracions com les al·lèrgies o l’excés de mucositat. Aquestes persones que viuen amb congestió o amb mocs en el nas sovint. També la pell, que és un òrgan que manifesta molt ràpidament la inflamació: l’acne, els granits, els èczemes o les urticàries. Tot el que ens afecti en la pell també ens està alertant que hi ha inflamació. Igual que la fatiga, el cansament, no tenir energia, sentir que no tens capacitat per a concentrar-te o filar les idees. Aquest també és un signe d’inflamació. I els problemes digestius, per descomptat, com a restrenyiment, diarrea, alteració en el patró d’evacuació, gasos, ventre inflat…
—Llavors, existeixen malalties relacionades amb la inflamació?
—Sí, en aquest cas vol dir que ja tenim un diagnòstic. Des d’alteracions hormonals com l’hipotiroïdisme, alteracions que podem veure en la dona com l’ovari poliquístic, l’endometriosi, els miomes, la fibromiàlgia, la fatiga crònica, les malalties neurodegeneratives com el párkinson o l’alzheimer, la psoriasi, les al·lèrgies, el càncer… Puc dir moltes.
—En realitat no se sol parlar molt d’inflamació quan es parla d’aquestes malalties.
—Perquè la inflamació no és un diagnòstic mèdic específic. No hi ha cap patologia que es digui inflamació. El que sí que és cert és que està darrere de totes aquestes malalties que hem esmentat. Per exemple, normalment, abans que a una noia se li diagnostiqui endometriosi, s’ha tirat potser deu anys de la seva vida amb uns dolors de regla que l’han deixat en parada tots els mesos. L’important és que no sols hem de fer una intervenció quan tenim un diagnòstic o un problema, sinó una prevenció primerenca. Si jo tinc unes regles doloroses, possiblement jo em beneficiaré d’un protocol antiinflamatori d’alimentació i d’estil de vida i així prevenir que tingui endometriosi. Es triga molt a diagnosticar perquè són malalties que al final tampoc tenen uns marcadors específics. Moltes vegades, quan ja es generen és perquè hi ha una lesió. Per exemple en l’endometriosi, una lesió en el teixit. Però per a això, va haver de passar molt de temps amb inflamació. Per descomptat, quan ja tens l’endometriosi, cal procedir d’una forma més ràpida i aguda perquè pot ser bastant invasiu i incapacitant per als pacients. I així, amb moltes malalties.
Normalment la pacient amb fibromiàlgia també té problemes de dolor, se sent inflamada, té problemes digestius i mai se’ls para esment fins que desenvolupa la patologia. També hi ha moltes condicions que mai tindran un diagnòstic però perquè al final un diagnòstic mèdic és complir amb una sèrie de «*checks». Per a diagnosticar una malaltia autoimmune haig de complir uns criteris i si no els compleixo, no qualifico. Però hi ha una sèrie de persones o individus que potser no arriben a complir-los tots, però els falta un o dos. Totes aquestes persones pateixen igual inflamació o una deterioració de la seva salut que ha de ser atès, abordat i així prevenir que s’arribi a transformar en una altra cosa.
—És normal no sentir energia al matí per a aixecar-se i ser més productius a la nit?
—No. Els nostres ritmes circadiaris, el ritme biològic que tenim, es regeix per les hores de llum i de foscor. De fet, si no tinguéssim llums artificials, no podríem rendir. Però avui dia les tenim, així com ordenadors, mòbils… Podem quedar-nos hores enfront d’una pantalla. Això també està fent que el nostre propi ritme circadiari es vagi danyant. Si tu comences a activar-te a la nit, durant el matí següent les teves hormones, la teva microbiota i les teves cèl·lules no van a saber quina hora és, perquè vas estar fins a les tres del matí amb una pantalla. Per això en aixecar-te al matí, potser el cos se sent cansat. No sap quina hora és i per això no té energia. Aquesta activació que jo hauria de tenir als matins començo a tenir-la en altres hores del dia. Començo a tenir una disrupció dels ritmes circadiaris i aquesta és una de les causes d’inflamació.
—Cada vegada és més freqüent parlar d’intoleràncies i al·lèrgies. En què es diferencien?
—Tenim ficat com en el mateix sac a les al·lèrgies i a les intoleràncies, però són diferents. Fonamentalment perquè les al·lèrgies tenen a veure amb el nostre sistema immunitari i les intoleràncies no. Les al·lèrgies es deuen al fet que el nostre sistema immunitari està generant una reacció adversa enfront d’una substància que ell considera adversa, un al·lergogen. Ja sigui el pol·len o un aliment en concret. En canvi en la intolerància, el meu sistema digestiu, normalment ha perdut la capacitat de poder digerir un aliment perquè ja no fabrica un enzim que em permet digerir-lo. Els enzims són substàncies que són presents en la bilis i en el nostre pàncrees, ens ajuden a digerir i ens permeten tallar els aliments en petites partícules. Quan em prenc un tros de pa o un got de llet haig de tenir enzims per a poder fragmentar aquest aliment en petits trossos i que l’intestí els pugui digerir.
Això sí, les al·lèrgies estan molt lligades a les intoleràncies. Si jo tinc un sistema immunitari que està reaccionant enfront d’aliments, és molt possible que el meu sistema digestiu, com aquí també està la microbiota, s’inflami i deixi de produir suficients enzims. Per aquesta raó, les al·lèrgies, sensibilitats alimentàries i les intoleràncies estan molt relacionades.
—Què opines d’un desdejuni que consisteix en pa blanc de motlle amb un cafè per llet?
—Opino que no té res a aportar-nos i que podem canviar-ho per un molt més nutritiu. La fermentació llarga del pa permet una millor digestió de les seves proteïnes, entre elles el gluten, que és la principal proteïna del pa. El pa blanc de motlle no ha estat fermentat i té gluten, per la qual cosa en alguns individus pot provocar més sensibilitat i més inflamació. És més difícil de digerir que un pa de massa mare o original.
Hem de començar a canviar el concepte que el principal en tots els menjars sigui el pa perquè aquest comença a ocupar tant d’espai en la nostra alimentació que desplaça el consum d’altres aliments que són molt més nutritius. Si m’omplo amb pa no deixo espai al meu sistema digestiu per a poder ingerir altres aliments més nutritius com a fruita, verdura o ous. És molt més nutritiu que jo als matins em mengi un pa de millor qualitat i l’acompanyi de tomàquets o una altra verdura, ou o salmó. Augmento la qualitat nutricional d’aquest desdejuni. També ho puc acompanyar d’uns nabius, una fruita. Hauríem de canviar aquest consum d’aliments poc nutritius perquè no sols causen inflamació, és que no ens estem nodrint adequadament.
—Seguint amb l’alimentació, quins pilars ha de tenir una dieta antiinflamatòria?
—La base de l’alimentació antiinflamatòria han de ser les fruites, les verdures i les hortalisses. Han de ser presents en tots els menjars. Això és el principal i no serveix que l’estofat tingui una mica de pastanaga o que les llenties tinguin dues trossos de carabassó. Ha de ser un bon plat de verdures i fruites en tots els menjars o, almenys, una part representativa dels nostres plats. Després sempre prioritzar proteïnes de qualitat, principalment aquelles que ens puguin aportar greixos amb alt contingut en omega 3 com a peix blau, verat, aladroc, sorell… També podem menjar ocells i altres carns de qualitat però sempre s’ha de prioritzar una mica més el consum de peix.
Una altra part important de la nostra alimentació té a veure amb els greixos. Aquestes tenen el potencial d’inflamar-nos o no, depenent de quin triem. Si optem per greixos antiinflamatoris com l’omega 3, ens poden ajudar a desinflamar. Si triem greixos processats com l’oli de gira-sol o greixos trans de palma, ens inflamaran més. També estan les espècies, que m’agrada molt utilitzar perquè tenen un potencial antiinflamatori interessant: orenga, cúrcuma, julivert… Totes són interessants.
—Quins aliments hauríem d’evitar?
—No es tracta del que no mengem, perquè jo un dia en concret puc prendre’m un pastís o una copa de vi. Tampoc es tracta de prendre-s’ho com una cosa radical. Però en el dia a dia, sí que hauríem d’evitar el consum d’aliments processats com a galetes, brioixeria o sucre. Hauríem d’evitar també el consum d’alcohol, que és una cosa que tenim molt normalitzat i no és normal. També el consum de greixos industrials.
En alguns individus cal fer una millor selecció dels carbohidrats. Per exemple, avui dia consumim molt pa, moltes pastes, arròs, però se sap que els tubercles com el moniato o la patata són molt més beneficiosos per a la nostra microbiota. És a dir, no és el mateix menjar pa que una patata a nivell d’hidrats de carboni. És molt millor una patata rostida com a guarnició.
—Quins altres pilars recomanaries, més enllà d’aquests canvis en l’alimentació, per a suportar aquesta inflamació?
—La gestió de l’estrès és fonamental. No hi ha individu avui dia en aquesta societat moderna que no sofreixi estrès. Evidentment no podem escapar-nos de la vida moderna i va ser present, però podem adquirir eines que ens permetin gestionar-ho. L’esport, a més ens ajudarà tant a millorar aquest cortisol com a millorar la nostra massa muscular, metabolisme i gestió de l’estrès. També es pot acudir a la naturalesa. En alguns països és gairebé que obligatori que una empresa porti als seus treballadors una vegada a la setmana a la naturalesa perquè se sap els beneficis que aquesta té en la nostra salut. Ja sigui platja o muntanya, ens és igual. I intentar prendre el sol en el dia a dia, posar-nos una estona al sol sempre que podem.
Article extret de “La Voz de Galicia – autora Cinthya Martínez Lorenzo”
